الطرق الصحيحة لطهي الخضروات كي لا تفقد قيمتها الغذائية
تساعد الخضروات على تحسين عملية الهضم، كما أنها تمد الجسم بمجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات التي يحتاجها، وأورد أحدى الموقع مقارنة بين أفضل وأسوأ وسائل لطهي وتحضير الخضروات من حيث الحفاظ على قيمتها الغذائية.
1- المايكروويف بخلاف ما يعتقد البعض أن طهي وتسخين الخضروات في المايكروويف يفقدها قيمتها الغذائية، أظهرت دراسة إسبانية، أن أفضل طريقة للحفاظ على المواد المضادة للأكسدة داخل الخضروات، عن طريق طهيها داخل المايكروويف، ويستثنى من ذلك القرنبيط الذي يفقد 50% من هذه المواد في المايكروويف.
2- الشوي تحتفظ معظم الخضروات بنسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة عند الشوي على النار، إلا أن من الضروري الانتباه إلى أن العديد من الشوايات مطلية بمادة كيماوية لمنع الالتصاق ترتبط باحتمال الإصابة بالسرطانات المختلفة، لذلك ينصح بشراء شواية غير مطلية أو استخدام مقلاة سميكة دون استخدام زيت قلي.
3- الخَبز خبز الخضروات أو تحميصها سلاح ذو حدين، ففي حين تحافظ بعض الخضروات كالخرشوف والهليون والقرنبيط والفلفل على المواد الغذائية، وفي مقدمتها المواد المضادة للأكسدة بداخلها بعد الخبز، إلا أن خضروات أخرى كالكراث والقرنبيط والبازلاء والكوسا والبصل والكرفس والبنجر والثوم تفقد جزءاً كبيراً من هذه العناصر الغذائية بعملية الخبز.
4- القلي لا يختلف اثنان على أن القلي من أسوأ طرق طهي الخضروات، فهي تفقدها نسبة عالية تتراوح بين 5- 50% من قيمتها الغذائية، بالإضافة إلى أن عملية القلي تضيف نسبة عالية من الدهون للوجبات الغذائية.
5- السلق والغلي ينصح الباحثون بعدم اللجوء إلى سلق أو غلي الخضروات بالماء، إذا أردنا الحفاظ على المواد المضادة للأكسدة بداخلها، فالماء ليس الخيار المناسب في هذه الحالة، بالطبع هناك بعض الاستثناءات مثل الجزر الذي تعزز عملية الغلي من مادة الكاروتينيويد بداخله، لكن بشكل عام يفضل الاحتفاظ بماء السلق واستخدامها لتحضير الحساء لأنه تحتوي على النسبة الأكبر من المواد الغذائية.
6- التبخير وجد باحثون إيطاليون أن التبخير هي أفضل وسيلة للحفاظ على المواد المضادة للأكسدة في كل من القرنبيط والكوسا، إلا أن عملية التبخير ليست من الطرق الصحية المفضلة لتحضير الخضروات على أي حال، حيث أن الفيتاميات و العناصر المغذية في الخضروات قابلة للذوبان في الدهون، لذلك ينصح باستخدام زيت الزيتون في عملية التبخير.
7- التحمير بالزيت لم تتضمن أية دراسة حول تقنيات ووسائل الطبخ عملية تحمير الخضروات بالزيت على نار مرتفعة، إلا أن بعض الباحثين يقارنون هذه الطريقة بما يحدث داخل المايكروويف ،من حيث استخدام الحرارة المرتفعة خلال مدة قصيرة من الزمن، ويقلل ذلك من خسارة محتوى الخضروات من العناصر المغذية.
